Pati terbuat dari rantai gula kecil, yang memecah untuk memberikan energi. Setiap gram pati mengandung 4 kalori, dan Gula adalah karbohidrat sederhana yang dapat dengan mudah dicerna oleh tubuh. Sementara itu serat tidak memberikan kalori, karena tubuh kita tidak memecah serat selama proses pencernaan. Makanan yang mengandung gula tinggi adalah seperti gula permen, jeli, minuman soda, kue dan buah-buahan. Makanan yang mengandung pati seperti mie, roti, biji-bijian dan sayuran. Mengkonsumsi karbohidrat tinggi serat dalam jumlah tepat yang dimoderasi akan membantu kita untuk menjaga berat badan yang sehat. Sementara itu terlalu banyak mengkonsumsi kalori dapat menyebabkan kenaikan berat badan dengan cepat, tekanan darah tinggi, dan tidak baik terutama bagi orang yang menderita diabetes. Kebanyakan orang yang memilih untuk diet rendah karbohidrat adalah untuk menurunkan berat badan. Akan tetapi asupan karbohidrat untuk tubuh kita haruslah seimbang, karena bisa berbahaya juga bagi tubuh jika kurang karbohidrat. Setiap gram karbohidrat mengandung 3,75 kilokalori. Tubuh kita membutuhkan sekitar 40 sampai 60% kalori dari karbohidrat, jika lebih rendah dari ini tidaklah sehat. Jika kurang asupan karbohidrat, maka tubuh akan mengambil lemak untuk di bakar menjadi energi, jika lemak tidak ada, maka tubuh akan mengambil protein sebagai bagian dari jaringan tubuh kita. Direkomendasikan oleh The Daily Allowance, asupan sehat karbohidrat untuk orang dewasa adalah 130 gram. Berikut ini Top 17 makanan yang mengandung karbohidrat sehat yang tinggi : 1 . Putih telur : Putih telur tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga tinggi karbohidrat. Karbohidrat sangat penting untuk mendapatkan massa otot. Putih telur juga kaya akan riboflavin, selenium namun rendah lemak jenuh dan kolesterol. 2 . kentang : Kentang juga mengandung cukup baik karbohidrat dalam bentuk pati. 1 cangkir porsi kentang rebus mengandung 31 gram karbohidrat , dan secangkir kentang tumbuk 36 gram karbohidrat. Kentang goreng mengandung karbohidrat dengan jumlah tertinggi yaitu 35 %, sedangkan kentang goreng mengandung 27 % karbohidrat. Kentang juga kaya akan kalium. Satu kentang berukuran sedang hanya memberikan 110 kalori dan bebas dari natrium, kolesterol, dan lemak, yang membuat kentang bagus untuk diet apapun. Sementara itu umbi yang gurih ini juga mengandung Vitamin C , Vitamin B6 , serat dan zat besi . 3 . Biji-bijian : Seluruh biji-bijian merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat makanan yang sangat bagus. Hampir setiap butir biji-bijian berisi karbohidrat kompleks dalam jumlah yang tinggi, dan masing-masing mengandung dedak gandum dan endosperm yang memberikan nutrisi dan senyawa yang berbeda yang berkontribusi terhadap kesehatan. Beberapa biji-bijian yang banyak mengandung karbohidrat termasuk beras, jagung, gandum, barley,dan gandum. Beras merah mengandung 38 mg karbohidrat per porsi. Tidak hanya menyediakan energi dan meningkatkan karbohidrat, beras merah juga mengandung serat yang baik yang membantu pencernaan. Gandum murni juga memiliki jumlah karbo yang sama, namun biasanya terlalu banyak bahan kimia daripada sayur dan buah. Gandum bermanfaat meningkatkan kesehatan pencernaan dan membantu manajemen berat badan. 4 . Buah jeruk : Juga diketahui bahwa produk jeruk merupakan sumber vitamin, mineral dan serat makanan yang berkontribusi terhadap pertumbuhan yang sehat, pengembangan dan kecukupan gizi tubuh. Energi utama dalam buah jeruk adalah karbohidrat. Jeruk mengandung karbohidrat sederhana, fruktosa, glukosa dan sukrosa, serta asam sitrat yang memberikan kita energi. Satu buah jeruk yang berukuran sedang mengandung 18,5 karbohidrat dan 2,7 gram serat. 151 gram jeruk mengandung 14 g karbohidrat. 5 . Buah berri: Buah berri kaya akan pigmen alami yang disebut dengan antosianin dan antioksidan. Buah berrie seperti stroberi, blueberry dan blackberry juga mengandung karbohidrat. Blackberry dan stroberi mengandung 14 gram karbohidrat, sementara blueberry paling tinggi karbohidrat atau 21 gram per cangkir. Buah berri dikenal tinggi antioksidan, yang akan memberikan perlidungan bagi tubuh dari kerusakan sela akibat radikal bebas. 6 . Semangka : Selain rendah kalori dan kadar air yang tinggi, semangka merupakan sumber vitamin C yang sangat baik dari vitamin C dan betakaroten, yang merupakan antioksidan utama yang mencegah katarak dan meningkatkan penglihatan. ½ cangkir potongan dadu semangka mengandung 5,5 gram karbohidrat dan memiliki indeks glikemik rata-rata 72. 7 . apel : Apel yang lezat dan renyah adalah salah satu buah yang paling populer dan favorit bagi para pecinta kesehatan. Satu uah apel ternyata mengandung 23 gram karbohidrat. Sementara itu 8 oz jus apel mengandung 30 gram karbohidrat. Apel dikenal mengandung fitonutrien dan antioksidan yang sangat diperlukan untuk kesehatan yang optimal . 8 . Ubi jalar : Ubi jalar menyediakan karbohidrat yang cukup untuk memberikan kita energi. Delapan ons ubi jalar mengandung 240 kalori dan 55 gram karbohidrat. Sementara itu Ubi jalar rendah sodium, dan sangat rendah lemak jenuh dan kolesterol. Ia juga sumber serat yang baik, vitamin B 5, Kalium, Vitamin A , vitamin C dan mangan. Umbi lainnya adalah singkong yang termasuk tinggi karbohidrat. 9 . Kacang-kacangan: Kacang-kacangan mengandung lebih banyak protein, jika dibandingkan dengan jenis sayuran lainnya. Sama seperti biji-bijian, kacang-kacangan juga kaya akan karbohidrat kompleks. Selain karbohidrat, kacang juga mengandung protein, asam lemak omega 3 dan berbagai vitamin dan mineral. Hal ini juga tinggi serat yang bermanfaat untuk membantu pencernaan, dan membantu menjaga berat badan yang sehat. Jenis Kacang-kacangan yang mengandung protein tinggi adalah lentil, kacang polong, kacang polong split, kedelai, kacang merah, dan kacang pinto. 10 . sereal : Sereal mengandung tinggi karbohidrat, yaitu sekitar 98 %. Berbeda dengan sereal buatan sendiri seperti oat atau rye, dimana yang hanya mengandung 13-15 % karbohidrat. Nutrisi lain dalam sereal termasuk vitamin serat, protein, seng, zat besi dan vitamin B. Oat adalah pilihan sarapan yang sehat. 11 . Buah-buahan kering : Buah kering seperti kiwi, plum, kismis dan kurma mengandung karbohidrat yang baik, beserta dengan serat dan vitamin penting lainnya. Makanan kering seperti apel, plum, pisang adalah 88 % karbohidrat, sementara buah persik kering, aprikot dan kismis mengandung sekitar 75 % karbohidrat. Dan hanya 1/4 cangkir kismis menyediakan 45g karbohidrat. Ketika menambahkan karbohidrat untuk diet Anda, pertimbangkan untuk menggunakan buah-buahan kering pada salad, dan makanan penutup. 12 . Pizza : Jumlah karbohidrat dalam pizza tergantung pada ketebalan. Jadi biasanya orang memilih untuk pizza yang tipis adalah untuk menghindari karbohidrat ekstra. JPizza rata-rata mengandung 23 hingga 25 % karbohidrat dengan topping. Cobalah untuk memasukkan sebanyak sayuran yang Anda bisa untuk membuat pizza yang sehat. 13 . pisang : Pisang adalah buah tinggi serat dan potasium, dan satu buah pisang mengandung karbohidrat 24g. Pisang juga mengandung gula tertinggi dibandingkan dengan buah lainnya. elain itu pisang juga kaya akan vitamin B6, vitamin C dan serat. Sertakan setidaknya satu buah pisang untuk sarapan Anda sehari-hari. 14. roti Roti adalah sumber vitamin, mineral, serat dan karbohidrat, serta cukup rendah kolesterol dan lemak. Sepotong roti gandum mengandung sekitar 20 gram karbohidrat. Roti putih adalah jenis roti yang mengandung karbohidrat paling tinggi. Cobalah untuk membatasi asupan roti Anda, atau memilih roti cokelat bukan yang roti putih. 15 . pasta : Pasta putih dan pasta semolina tinggi karbohidrat dan asam glikemik. Cobalah untuk menggunakan pasta quinoa atau pasta gandum bukan, serta beberapa sayuran sehat sebagai topping. Tiga cangkir pasta spaghetti memberikan tubuh kita dengan 97g karbohidrat. Pasta gandum juga kaya akan vitamin B dan zat besi yang menambahkan nilai gizinya. 16 . Sayuran hijau : Beberapa sayuran hijau juga kaya akan karbohidrat, serta mengandung mineral penting dan vitamin. Meskipun Anda harus meminimalkan konsumsi karbohidrat sederhana, jumlah rendah yang ditemukan dalam sayuran hijau tidak berbahaya, karena juga mengandung tinggi nutrisi. 17 . Produk susu : Beberapa produk susu juga tinggi karbohidrat kompleks, akan tetapi selalu dianjurkan untuk memilih produk susu yang rendah lemak untuk mencegah kolesterol tinggi dan efek samping lain dari makanan yang tinggi lemak. Susu kedelai, yoghurt rendah lemak dan susu skim adalah pilihan yang lebih baik untuk menambahkan karbohidrat kedalam diet Anda. Produk susu juga merupakan sumber protein, vitamin, mineral, riboflavin, magnesium, kalium, dan kalsium. Semua ini dikombinasikan akan mengurangi resiko osteoporosis, membantu menurunkan lemak tubuh, serta menjaga kesehatan jantung dan fungsi saraf yang tepat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar
Terima klasih kunjunganya